단백질은 하루에 얼마나 먹어야 할까요?

린다이어트 상담을 하다 보면 단백질 질문이 정말 많이 나옵니다.

“닭가슴살 먹고 있는데 이 정도면 충분한가요?”

“단백질을 너무 많이 먹으면 안 좋다던데 괜찮나요?”

결론부터 말씀드리면, 다이어트 중이라면

체중 1kg당 1.3g 정도는 목표로 잡는 것이 좋습니다.

일반적인 건강 유지 기준보다 조금 더 필요합니다.

다이어트할 때 단백질이 중요한 이유는 간단합니다.

먹는 양을 줄이면 몸은 지방만 쓰는 게 아니라

근육도 같이 에너지원으로 사용하려고 합니다.

이때 단백질이 부족하면 근손실이 더 쉽게 생깁니다.

근육이 줄면 기초대사량이 떨어지고,

결국 같은 양을 먹어도 살이 더 잘 찌는 몸이 됩니다.

그래서 다이어트는 단순히 덜 먹는 게 아니라

근육을 지키면서 지방을 줄이는 방향으로 가야 합니다.

단백질은 포만감에도 도움이 됩니다.

탄수화물이나 지방보다 소화에 시간이 더 걸리고,

소화 과정에서도 에너지를 더 많이 씁니다.

또 식사 후 배가 오래 차 있는 느낌을 주기 때문에

간식이나 야식으로 이어지는 흐름을 줄이는 데도 도움이 됩니다.

그럼 어떤 음식을 먹으면 좋을까요.

그릭요거트는 100g에 약 10g 정도 들어 있고,

간식으로 활용하기 좋습니다.

두부는 100g에 약 8g 정도라

부담 없이 식단에 넣기 좋습니다.

콩류도 괜찮습니다.

단백질뿐 아니라 식이섬유도 함께 챙길 수 있습니다.

단백질 쉐이크도 많이 드십니다.

바쁜 날에는 도움이 됩니다.

다만 쉐이크만으로 식사를 대신하는 방식은 오래 가기 어렵습니다.

기본은 실제 음식으로 채우고,

부족한 부분을 보충제로 보완하는 정도가 좋습니다.

동물성 단백질과 식물성 단백질 중

어느 쪽이 더 좋냐는 질문도 많습니다.

생선, 고기 같은 동물성 단백질은

흡수율이 좋고 필수 아미노산 구성이 좋습니다.

두부, 콩 같은 식물성 단백질은

흡수율은 조금 낮지만 부담이 적고 식이섬유를 함께 챙길 수 있습니다.

둘 중 하나만 고를 필요는 없습니다.

동물성과 식물성을 같이 섞어서 먹는 것이 가장 현실적입니다.

다만 적색육은 조금 조절하시는 게 좋습니다.

소고기나 돼지고기를 무조건 피하라는 뜻은 아니지만,

포화지방이 함께 늘어날 수 있어서

다이어트 중에는 생선, 두부, 달걀 비중을 높이는 편이 좋습니다.

단백질은 많이 먹을수록 좋은 걸까요.

그렇지는 않습니다.

대부분의 경우 체중 1kg당 1.3~1.6g 정도면 충분합니다.

그 이상을 무리해서 채운다고 효과가 계속 커지는 것은 아닙니다.

오히려 필요 이상으로 먹으면

남는 칼로리가 되어 체지방으로 쌓일 수 있습니다.

또 하나 주의할 점이 있습니다.

단백질 섭취를 늘릴 때는 물도 같이 충분히 마셔야 합니다.

단백질 대사 과정에서 생기는 노폐물을 배출하는 데 수분이 필요하기 때문입니다.

신장 질환, 통풍, 대사 질환이 있는 분들은

단백질을 늘리기 전에 반드시 진료를 통해 기준을 잡으셔야 합니다.

단백질 목표량은 사람마다 달라집니다.

같은 60kg이어도

근육량이 많은 사람과 체지방이 높은 사람은

필요한 단백질 양이 다를 수 있습니다.

그래서 체중만 보고 계산하기보다

체성분을 같이 보고 정하는 것이 더 정확합니다.

많이 물어보시는 질문도 정리해보겠습니다.

하루 단백질을 한 번에 몰아서 먹는 것보다

3~4번에 나눠서 먹는 것이 좋습니다.

단백질 보충제는 건강한 성인이라면 매일 먹어도 괜찮지만,

당류나 첨가물이 많은 제품은 피하시는 게 좋습니다.

식물성 단백질만으로도 목표량을 채울 수는 있습니다.

다만 흡수율을 고려해서 조금 더 넉넉히 잡고,

두부, 콩, 견과류, 곡류를 다양하게 섞는 것이 좋습니다.

정리하면 이렇습니다.

다이어트 중 단백질은 선택이 아니라 필수입니다.

단백질이 부족하면 체중은 빠져도 근육이 같이 빠질 수 있습니다.

그리고 근육이 줄면 감량 이후 유지가 훨씬 어려워집니다.

내 몸에 맞는 단백질 양을 알고 싶다면

체중만 보지 말고 체성분을 같이 확인해보시는 것이 좋습니다.

다이어트는 적게 먹는 싸움이 아니라,

무엇을 얼마나 잘 먹느냐를 조절하는 과정입니다.

참고자료

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3Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.